デスクワークの味方！職場で無理なく動ける簡単エクササイズ6選

この記事でわかること

デスクワーク中心の生活は、気づかないうちに「動く量」が減りがちです。

忙しいほど席を立つ回数が減って、気づけば午前中ずっと同じ姿勢…という日もありますよね。

しかも、体がつらくなってから「運動しなきゃ」と思っても、仕事が忙しいほど後回しになりやすいもの。

だからこの記事では、運動というより“仕事の流れの中で、自然に体を戻す”ことにフォーカスします。

この記事では、職場で無理なく・周囲に配慮しながらできる“体を動かす習慣”を6つ紹介します。

どれも道具いらずで、1回30秒〜から始められるものばかりです。

それぞれのコツは、

• 目立ちにくい（静かにできる）
• 忙しい日でも省略できる（短縮版がある）
• 「やる合図」を作りやすい（習慣化に強い）

という点。

いきなり完璧を目指すのではなく、「今日はこれだけやれた」で積み上げられる設計にしています。

さらに、続けるコツ（仕組み化・恥ずかしさ対策）、やりすぎを防ぐ注意点、そして1週間のゆるい実践プランまでまとめました。

「運動する時間はないけど、体はつらい…」という人ほど、まずは“ちょこちょこ動く”ところからでOK。

最後まで読んでから動く必要もありません。

気になったものを1つだけ選んで、今日のうちに30秒試してみましょう。

なぜデスクワークは運動不足になりやすいのか

仕事に集中していると、立ち上がる回数が極端に減ります。

通勤が減ったり、オンライン会議が増えたりすると、さらに動くきっかけが消えやすいですよね。

しかも職場では、「今立ったら邪魔かな」「次の会議が迫ってる」「この返信だけ返してから…」と、立ち上がる理由を後回しにしがちです。

その結果、

• 気づいたら2〜3時間、ほぼ同じ姿勢
• 休憩時間もスマホで座ったまま
• 会議→会議で移動がほぼゼロ

という“動かない流れ”ができやすくなります。

運動不足というと「ジムに行かなきゃ」「ランニングしなきゃ」と思いがちですが、デスクワークのしんどさは、むしろ長時間の同じ姿勢が引き金になっていることが多いです。

ポイントは「運動量」だけではなく、姿勢が固定される時間。

固定が長いほど、筋肉や関節が「動かなくていい状態」になって固まりやすく、体が重く感じます。

座りっぱなしが続くと、

• 首・肩・背中が固まりやすい
• 腰やお尻が重く感じやすい
• 足が冷えたり、むくみやすい
• 目が疲れて姿勢が崩れやすい

といった「固まり」の連鎖が起きやすくなります。

さらに、姿勢が崩れたまま続くと、呼吸が浅くなったり、頭がぼんやりしたりして、仕事の集中力にも影響が出やすいです。

だからこそ必要なのは、頑張る運動よりも、仕事の合間にちょこちょこ体を動かすこと。

細かい“動きの回数”を増やすだけでも、体はかなり楽になります。

ここで大事なのは、「体を鍛える」よりも「体を戻す」イメージ。

• 固まったら、ゆるめる
• 眠くなったら、起こす
• だるくなったら、流す

この小さなリセットを挟めると、仕事のパフォーマンスも落ちにくくなります。

体が固まりやすいサイン

次のようなサインが出ていたら、体が「固まりモード」に入りやすい状態かもしれません。

• 夕方になると肩・首が重い
• 腰がだるく、立ち上がるときに伸びをしたくなる
• ふくらはぎが張る、足先が冷えやすい
• 目が疲れて、姿勢が前のめりになる
• 指先が冷たい／手がこわばる感じがある
• 集中しているのに、なぜか眠気が強い

加えて、こんな“地味な違和感”もサインになりやすいです。

• イスに深く座れず、浅く座る時間が増えた
• 片側の肩だけ上がっている（肩に力が入りっぱなし）
• 口が開きがちで、呼吸が浅い気がする
• 休憩しても目の疲れが抜けにくい

1つでも当てはまるなら、まずは“運動”ではなく「動くきっかけ」を作るのが近道です。

動きは小さくてOKで、いきなり汗をかく必要はありません。

結論：まずは“ちょこちょこ動く”で十分

「30分歩く」よりも、「30秒立つのを何回か」のほうが、忙しい職場では現実的です。

大事なのは、いきなり頑張ることではなく、

• 長く座り続けない
• 小さくても動きを挟む

この2つを守ること。

たとえば「水を取りに立つ」「コピーの帰りに遠回りする」「会議中に足首を回す」など、動きは小さくてOKです。

これだけで、体の重さが軽くなったり、眠気が減ったり、気分転換になったりと、仕事にもプラスが出やすくなります。

さらに言うと、職場の動きは“短いほど続きます”。

• 30秒できたらOK
• 1分できたらラッキー
• できない日があっても、翌日戻れたらOK

このくらいで十分です。

続けるカギは「意志」より「仕組み」

「やろうと思ってたのに忘れた」は、あなたの意志が弱いせいではありません。

忙しい職場で習慣を続けるには、思い出したらやるではなく、思い出さなくても起きる仕組みが必要です。

このあと紹介する6つは、どれも

• 日常動作に紐づけやすい
• 目立たずにやれる
• 1回が短い

という“続く条件”を満たすものに絞っています。

さらに、同じ動きを毎回きっちりやる必要はなく、日によって「静か版」「短縮版」に切り替えてOKです。

職場で無理なく動ける簡単エクササイズ6選

ここからは、職場で実行しやすい6つの方法を紹介します。

先に結論だけ言うと、狙いは「運動量を増やす」よりも、

• 座りっぱなしを断ち切る
• 固まった部分をその都度ゆるめる
• 気分と集中を切り替える

この3つです。

やる前に、迷わないための“基準”を決めておくと続きます。

• 時間：30秒〜1分（長くても2分）
• 強度：息が上がりすぎない（会話できる範囲）
• 合図：「このタイミングでやる」を1つ決める

各項目は、次の順番でまとめます。

• やり方（30秒〜）
• ポイント
• NG例／注意
• 続けるトリガー（合図）

「今日はどれをやろう…」と悩む日がいちばん続きません。

まずは、#2（水分補給で立つ）か#4（座ったまま足の運動）のどちらかを“保険”にしておくと、ゼロになりにくいです。

1. ランチはデスク以外で食べる

やり方（30秒〜）

• 可能なら、社内の休憩スペース・会議室・外のベンチなど、デスク以外の場所へ移動します。
• 遠くまで行けない日は、同じフロアでもいいので「席を立って移動」することを優先します。
• どうしても自席で食べる必要がある日は、食事の前後に30秒だけ立って背伸びを入れます。
• もう一工夫できるなら、席を立つついでに「ゴミを捨てる」「コップを洗う」など、小さな用事を1つ足します。

ポイント

• ランチは毎日あるので、習慣にしやすいのが強みです。
• 目的は「運動」ではなく、座りっぱなしを中断すること。移動距離は短くてもOK。
• 場所を変えると、目線が変わって脳の疲れも切り替わりやすくなります。
• 外に出られる日なら、日光や外気に触れるだけでもリフレッシュになります。

NG例／注意

• 食事を急いで済ませようとして、逆に休憩がなくなるのは本末転倒。
• 周囲の状況的に難しいときは、無理に場所を変えなくて大丈夫です。
• 混雑している動線で立ち止まってストレッチをすると邪魔になりやすいので、落ち着いた場所で。
• 仕事の話をしながら歩くときは、足元や周囲の安全も意識しましょう。

続けるトリガー（合図）

• 「ランチに行く前に必ず席を立つ」をルール化。
• まずは週2回からでも十分。
• カレンダーに「昼：席を立つ」だけ入れておくのも有効です。
• お昼がずれがちな人は「最初のひと口の前に立つ」を合図に。

ミニQ：会議が多い日は？
ランチが短い日や外に出られない日は、食後に30秒だけ立って背伸びでもOK。「場所を変える」か「立つ」をどちらか達成できれば合格です。

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2. 水分補給を“席を立つ合図”にする

やり方（30秒〜）

• 水・お茶を飲むたびに、必ず一度席を立って取りに行きます。
• 可能なら、給水ポイントを少し遠めに設定します。
• 帰り道に「肩を後ろに回す」「胸を軽く開く」など、静かな動きを1つだけ足します。
• さらに余裕がある日は、戻る直前に「背伸び1回」「かかと上げ10回」を追加します。

ポイント

• こまめな水分補給は、体にも仕事にもメリットが出やすい習慣。
• 「飲む」だけで終わらず、取りに行く動きをセットにするのがコツです。
• 立って歩くだけでも、腰・股関節周りの固まりをほどきやすくなります。
• 「短い移動」を何度も挟むのが、座りっぱなし対策として強いです。

NG例／注意

• 机に大容量ボトルを置いて一歩も動かない、が続くと目的が薄れます。
• ただし職場ルールや業務都合があるなら、無理は不要。
• トイレが近くなるのが心配な人は、量より回数を少なめにして「立つ」を優先してもOKです。
• 忙しいときほど水分を忘れがちなので、まずは「午前に1回」からでも十分です。

続けるトリガー（合図）

• 「飲み終わったら補充」をルール化。
• タイマーが苦手なら、「メール返信前に一口→補充」など作業に紐づけると続きます。
• 「午前に2回・午後に2回」など、ざっくり枠を作ると迷いません。
• コーヒー派なら「コーヒーの前に水→取りに立つ」をセット化。

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3. 音楽を聞くなら「こっそりリズム運動」

やり方（30秒〜）

• イヤホンで音楽を聞いているなら、座ったままでOK。
• 肩を小さく回す／背中を軽く伸ばす／足先でリズムを取るなど、目立たない範囲で動きます。
• 可能なら、呼吸を少し深めて「吸って胸を開く→吐いて肩を落とす」を3回。
• 目立ちたくない日は、
  • 肩甲骨を寄せて戻す（小さく）
  • 首を“倒すだけ”で横を伸ばす（左右10秒ずつ）

  のように、さらに控えめに。

ポイント

• 大きく踊る必要はありません。
• 「体を揺らす」くらいの小さな動きでも、固まりやすい上半身のリセットになります。
• 音楽がない日でも、作業BGMのタイミング（開始・区切り）に紐づければ同じ効果が出ます。
• 目の疲れが強い人は、リズム運動と一緒に「遠くを見る（数秒）」を挟むと気分転換になりやすいです。

NG例／注意

• 机を揺らす、椅子をギシギシさせる、手を大きく振るなどは周囲の集中を妨げる可能性があります。
• 周囲の視線が気になる場合は、肩甲骨を寄せる・首を伸ばすなど、さらに小さく。
• 首を回すときは勢いをつけず、痛みが出る角度は避けます。
• 目が疲れているときは、肩に力が入りやすいので「肩をストンと落とす」を最初に入れると楽です。

続けるトリガー（合図）

• お気に入りの曲の「サビに入ったら肩を回す」など、曲に紐づけると忘れません。
• 「作業開始の合図」として、1曲だけ流すルールもおすすめです。
• 音楽を聞かない人は「作業開始で深呼吸3回」を合図にしてOK。

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4. 座ったまま足のミニ運動

やり方（30秒〜）

• 椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばします。
• 足先を上げ下げする（つま先上げ）／かかとを上げ下げする（かかと上げ）を、30秒ほど。
• 余裕があれば、最後に足首を左右にゆっくり倒す（内外）を10回。
• さらにできるなら、
  • 片足ずつ交互に上げ下げする
  • 足指をギュッ→パッと開く（靴の中でもOK）

  のように、足先まで動かすとリフレッシュ感が増えます。

ポイント

• 会議中や集中タイムでも、比較的やりやすいのが強み。
• ふくらはぎ周りを動かすと、足の重さが軽く感じやすくなります。
• 座りっぱなしが長い人ほど、最初は「じんわり疲れる」感覚が出やすいですが、無理のない範囲で。
• 足の運動は「静かにできる」ので、職場での継続に向いています。

NG例／注意

• 膝を勢いよく動かして机に当てると音が出ます。
• 靴の音が気になる場合は、動きをさらに小さくするか、足首回しに切り替えます。
• ふくらはぎがつる感じが出たら中止して、軽く足を伸ばして様子を見ましょう。
• かかと上げでアキレス腱に違和感が出る人は、つま先上げ中心に切り替えます。

続けるトリガー（合図）

• 「会議が始まったら30秒だけ」
• 「電話が終わったら30秒だけ」
• 「チャット返信の前に10回だけ」など、細かく刻むのも続きます。
• “会議が長引く日”は「議題が変わったら10回」と決めるのもおすすめ。

ミニQ：周りに迷惑にならない？
音が出ない・机に当てない・大きく揺らさない、の3つを守ればほぼ問題になりにくいです。気になるなら、足首をそっと回すだけでもOK。

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5. その場で足踏み（安全に心拍アップ）

やり方（30秒〜）

• 人が少ない場所（給湯室前・自席の後ろ・廊下の端など）で、小さく足踏みします。
• 30秒〜1分を目安に、呼吸が少し弾む程度で止めます。
• 腕を軽く振ると上半身も動きますが、周囲が気になるなら腕は小さめでOK。
• さらに静かにしたい日は、足踏みではなく「かかとを上げ下げ」だけでも代用できます。

ポイント

• 「その場で走る」より、足踏みのほうが音も少なく安全です。
• 眠気対策や、頭を切り替えたいタイミングに相性が良いです。
• 目標は“汗をかく”ではなく、“体温と血流をちょい上げ”くらい。
• 机に戻る前に足踏みを入れると、座り直したときの重さが軽く感じやすいです。

NG例／注意

• 走るようにドタドタすると音・振動が出て、周囲の迷惑になりやすいです。
• めまい、動悸、息苦しさが出たらすぐ中止。
• 電話中に足踏みをすると声が揺れることがあるので、通話は終わってからがおすすめです。
• 滑りやすい床／ヒールの日は、足踏みより「早歩きで給水」などに切り替えると安全です。

続けるトリガー（合図）

• 「資料作成が一区切りついたら30秒」
• 「午後イチの眠気前に1分」
• 「会議前に30秒」など、切り替えタイミングに合わせると定着します。
• ルーティン化するなら「昼食後に1分」がわかりやすいです。

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6. うれしい時は“軽くジャンプ”で習慣化

やり方（30秒〜）

• うれしい出来事（承認された、返信が来た、タスクが終わった等）の直後に、その場で小さく1〜3回ジャンプ。
• 目立つのが気になる場合は、ジャンプの代わりにかかと上げや背伸びで代用します。
• さらに控えめにするなら、「肩をストンと落とす→胸を軽く開く」を1回。
• 「喜びが少ない日」用に、合図を“作って”おくのもコツです。
  • 送信したら
  • 完了チェックを入れたら
  • 返信が来たら

  のどれかを、喜び扱いにします。

ポイント

• 「喜び＝ジャンプ」と結びつけると、思い出す努力が要りません。
• ポジティブな感情とセットにすると、続けやすさが上がります。
• うれしい出来事が少ない日でも、「タスク完了」「送信」「チェックを入れた瞬間」を喜び扱いにすると継続しやすいです。
• 体を動かすことが「ごほうび」になると、習慣が続きやすいです。

NG例／注意

• 大きく跳ねると音や振動が出やすいので、あくまで軽く。
• オフィスの床環境やルールによっては、ジャンプ自体を避けて代替案へ。
• ヒールや滑りやすい靴の日は、ジャンプではなく“背伸び”に寄せると安全です。
• 周囲の集中を妨げないよう、音が出ない範囲に必ず収めます。

続けるトリガー（合図）

• 「送信ボタンを押したら背伸び」
• 「タスク完了チェックを入れたらかかと上げ」
• 「良い返事をもらったら胸を開く」など、行動に固定すると忘れません。
• もし忘れがちなら、完了チェックの横に「↗︎（伸び）」など小さくメモしておくのもアリです。

仕事の邪魔にならない続け方のコツ

6つを知っていても、続かなければ意味がありません。

ここでは、職場でも続けやすい“仕組み”を作るコツをまとめます。

続けるうえで大事なのは、「やる気」よりもやらざるを得ない流れを作ること。

忙しい日は誰でもありますし、毎日同じテンションで動ける人はいません。

だからこそ、

• 忙しい日でも最低限できる形
• 余裕がある日に少し足せる形

この2段階で考えると、習慣が途切れにくくなります。

目標は「1回30秒」を積み上げる

最初から「毎日10分」など大きい目標にすると、忙しい日に崩れて終わりがちです。

おすすめは、

• 1回30秒〜1分
• できた回数を積み上げる

という考え方。

「今日は2回できた」くらいの小さな達成を増やすほうが、結果的に続きます。

慣れてきたら「30秒→45秒」「2回→3回」と、自然に増えるのが理想です。

さらに続きやすくするなら、強度を3段階で用意しておきましょう。

• 静か版：背伸び1回／足先上げ下げ10回
• 標準版：足先上げ下げ30秒／肩回し30秒
• 余裕版：足踏み30〜60秒／少し遠回りで歩く

その日の状況に合わせて「静か版でもOK」にしておくと、ゼロになりにくいです。

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リマインドの作り方（行動に紐づける）

続く人は、タイマーよりも「行動」に紐づけています。

例：

• 水を飲んだら、補充ついでに30秒歩く
• コピーを取りに行ったら、戻る前に肩回し
• トイレの後に、足踏み30秒
• 会議が始まったら、足先上げ下げ30秒
• チャット返信前に、背伸び1回

ポイントは、すでに毎日起きる行動にくっつけること。

新しいことを増やすより、今ある流れに“乗せる”ほうが簡単です。

さらに、

• 「午前に2回は立つ」
• 「午後は眠気前に1回」

のように“枠”だけ決めておくと、忙しい日でも崩れにくくなります。

もう一段だけ続きやすくするなら、行動の「始まり」と「終わり」に紐づけるのがおすすめです。

• 始まり：PCを開いたら背伸び1回／作業開始の合図で肩を落とす
• 終わり：送信したら胸を開く／タスク完了チェックでかかと上げ

「始まり・終わり」は毎日必ず発生するので、習慣の置き場所として強いです。

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恥ずかしさ対策（静かにできる代替案）

職場では「目立つのが嫌」で止まることがよくあります。

そんなときは、次のような“静かな代替案”を用意しておくと楽です。

• ジャンプ → かかと上げ／背伸び
• 足踏み → その場でつま先上げ下げ
• 肩回し → 肩甲骨を寄せて戻す（小さく）
• 伸び → 片手だけ上げて胸を開く

「恥ずかしいからやらない」ではなく、
恥ずかしくない版に変える。

この発想があるだけで、継続率が上がります。

最初の1週間は“静か版”だけで固めて、慣れたら少しずつバリエーションを増やすのもおすすめです。

加えて、恥ずかしさが強い人は「場所」と「見え方」を少し工夫すると一気に楽になります。

• 自席の真正面ではなく、壁側／端の席で小さくやる
• 立つなら人の流れが少ない給水前／コピー機横の端で
• 視界に入る動きが気になるなら、まずは足だけに寄せる

最後に、続く人がやっている“割り切り”を1つ。

• できた日は「OK」
• できない日は「明日でOK」

このくらいの温度感のほうが、長く続いて結果が出やすいです。

やりすぎ注意：オフィスで気をつけること

体を動かすのは良いことですが、職場では安全と配慮が最優先です。

家やジムと違って、オフィスは「共有空間」。

自分にとって気持ちいい動きでも、音や視界のストレスになってしまうことがあります。

まずは次の3つをチェックしましょう。

• 音や振動が出ないか
• 人の導線をふさがないか
• 会社のルールに反していないか

この3つを先に確認しておくと安心です。

加えて、周囲が忙しそうなタイミングでは、動きは「座ったまま系」に寄せるとトラブルになりにくいです。

さらに安全に続けるために、次の視点もあると安心です。

• 床・靴の相性：滑りやすい床／ヒールの日はジャンプや足踏みは控えめに
• タイミング：電話・来客対応中は「静か版」に切り替える
• 場所：人が通る場所で止まってストレッチしない（端・空きスペースへ）

「やらない」より「できる形に寄せる」ほうが続きます。迷ったら、立つ→歩く→座って足だけ動かすの順で安全度が上がる、と覚えておくと選びやすいです。

OK／NG／代替案（表）

やりたいこと	NGになりやすい例	OK（控えめ）	代替案
心拍を上げたい	その場でドタドタ走る	小さく足踏み30秒	早歩きで給水へ
足を動かしたい	机に膝が当たって音	足先の上げ下げ	足首回し
気分転換したい	大きく踊って目立つ	肩回し・背伸び	深呼吸＋首伸ばし
うれしい時	大ジャンプで振動	小さく1回だけ	かかと上げ3回
体を伸ばしたい	通路で止まって大きく伸びる	壁際で背伸び	椅子に座って胸を開く

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体調サインの見分け方

次のようなサインが出たら、いったん中止して休みましょう。

• めまい、ふらつき
• 動悸が強い、息苦しい
• 痛みが出る（特に腰・膝・足首）
• しびれや違和感が強い

加えて、次のような“前兆”があるときは、強度を落とすのがおすすめです。

• 呼吸が整うのに時間がかかる
• 立ち上がった瞬間にクラッとする
• 腰や膝に「引っかかる」感じがある

「頑張るほど良い」ではなく、気持ちよく戻れる範囲が正解です。

違和感がある日は「水を取りに立つ」などの軽い動きに落として、回復を優先しましょう。

1週間のゆるい実践プラン（表）

「何をどれくらい？」が決まると、実行が一気に楽になります。

ここでは、職場でも無理なく回せる“ゆるい”実践プランを用意しました。

このプランの目的は、ハードな運動量を作ることではなく、座りっぱなしを“毎日ちょっとだけ”分断することです。

慣れるまでは、できた回数を数えるよりも「ゼロにしない」くらいの気持ちで大丈夫。

コツは、

• 毎日完璧にやるより、戻れる形を作る
• 迷ったら「立つ」を選ぶ

の2つです。

さらに続けやすくするために、次の3点も意識してみてください。

• 同じ時間帯に固定すると忘れにくい（午前・昼・午後の“枠”）
• 人目がある日は静か版に切り替える（#4や背伸び中心）
• 1回の目標は30秒（気持ちよく終われる長さ）

平日モデル（曜日×午前／昼／午後）

曜日	午前	昼	午後
月	水を取りに行く（#2）	ランチは席を立つ（#1）	足先上げ下げ（#4）
火	肩回し（#3）	ランチ後に背伸び30秒	足踏み30秒（#5）
水	水分補給のたびに立つ（#2）	可能なら少し歩く	会議中に足のミニ運動（#4）
木	曲のサビでリズム運動（#3）	デスク外ランチ（#1）	うれしい時にかかと上げ（#6代替）
金	足踏み30秒（#5）	気分転換に少し歩く	タスク完了で背伸び（#6代替）

※（#）は上の「簡単エクササイズ6選」に対応しています。

もう少し余裕がある日の“足し算”

「今日は行けそう」という日にだけ、どれか1つを追加してOKです。

• 午前：水を取りに行ったついでに、帰り道で胸を開く（#2＋静かな動き）
• 昼：ランチ後に、席に戻る前に30秒だけ遠回り（#1＋歩数）
• 午後：足踏みの代わりに、早歩きで給水（#5の代替）

“足し算”は毎日やる必要はありません。週に1〜2回でも十分です。

挫折しそうなときの調整ルール

• 忙しい日は「1回30秒」だけやればOK
• できない日はゼロでもOK（翌日に戻れば勝ち）
• 迷ったら、#2（水分補給で立つ）だけに絞る
• 体が重い日は、足先上げ下げ（#4）だけでもOK
• 周りの目が気になる日は、背伸び1回か肩甲骨を寄せるだけに切り替える

「ゼロになりそう」な日の最終手段

本当に余裕がない日は、次のどれか1つだけで合格にしてしまいましょう。

• トイレに行くついでに、戻る前に深呼吸3回
• 立ち上がって、肩をストンと落とす→胸を開くを1回
• 席を立って、コップを洗う／捨てるなどの小さな用事を1つ作る

“完璧”を目指すほど止まりやすいので、「戻れる設計」にしておきましょう。

よくある質問（FAQ）

どれくらいやれば効果がある？

目安は、まず1回30秒を1日2〜3回です。

ここでの「効果」は、体重が落ちるような大きな変化ではなく、

• 肩や腰が少し楽になる
• 夕方のだるさが軽くなる
• 眠気が抜けて集中が戻る

といった“日常の体感”を狙うイメージです。

大きな運動量よりも、「座りっぱなしを分断できているか」がポイント。

最初は体が軽く感じる、眠気が減る、肩が楽になるなどの変化が出やすいので、そこを合図に続けてみてください。

慣れてきたら、

• 30秒→45秒
• 1日2回→3回

のように、無理のない範囲で少しずつ増やすと、体の楽さが安定しやすくなります。

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会議が多い日はどうする？

会議が続く日は、動きが大きいものは無理に入れなくてOKです。

むしろ「静かにできること」を先に用意しておくと、会議が多い週でも続けられます。

おすすめは、

• 座ったまま足先の上げ下げ（#4）
• 会議の前後に背伸び30秒
• 画面共有が終わったタイミングで肩甲骨を寄せる（小さく）

のような“静か系”を選ぶこと。

「会議の日はこれ」と決めておくと迷いません。

会議が連続する日は、会議の合間に水を取りに立つ（#2）を1回入れるだけでも十分です。

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周りに迷惑にならない？

迷惑になりにくいラインは、

• 音を出さない
• 机や椅子を揺らさない
• 人の導線をふさがない

の3つです。

加えて「視界に入りにくい（控えめな動き）」も意識できると安心です。

不安なら、足先上げ下げ（#4）や背伸び、肩甲骨を寄せる動きなど、さらに控えめなものから始めましょう。

職場の空気的に難しい日は、

• 水を取りに行く（#2）
• 席を立ってトイレに行く

など“移動だけ”でも立派な対策です。

今日から全部やる必要はありません。

まずは「水を取りに行く」「ランチで席を立つ」など、いちばん抵抗の少ない1つを選んで、30秒だけ。

続けるコツは、上手にサボることです。

「静か版」「短縮版」を用意しておけば、忙しい日でもゼロになりにくくなります。

その小さな積み重ねが、デスクワークの体を確実に楽にしてくれます。